노년기 근육량 감소, 왜 중요한가? 예방 방법은?

40대 중반인데 매년 근육량이 감소하는 것을 느끼고 있다. 나이가 점점 들면서 자연스럽게 감소하는 것을 경험하게 된다. 특히 다리 근육이 점점 줄어들어 허벅지가 이전보다 얇아졌다. 근육량이 줄어들게 되면 체력이 떨어진다. 조금만 일을 해도 몸이 피곤하고 힘이 없다. 또한 기초대사량이 낮아지고 근력, 지구력, 유연성이 떨어져서 일상적인 활동이 힘들어진다.
 

60대 중반인 엄마는 예전보다 식사량도 줄어들고 활동량도 줄어들어 건강이 걱정된다. 근육량 감소는 신체의 노화를 가속화하고 이는 건강 수명 단축으로 이어질 가능성이 있기 때문에 근력 운동과 단백질 섭취 등 스스로 노력을 해야 미리 예방할 수 있다. 100세 시대 노년기에도 건강하게 보내기 위해 미리 알아보고 예방하자.

 

노년기 근육량 감소, 왜 중요한가? 예방 방법은?

 

노년기 근육량 감소, 왜 발생할까?

• 자연스러운 노화 과정 : 20~30대가 근육량 최고점이며 점점 나이가 들면 근육 단백질 합성 속도가 감소하여 근육이 점차 줄어든다. 30대부터 매년 1% 정도 근육이 감소하고 60대 이후에는 근육량 감소 속도가 더욱 빨라진다. 70대 이후는 근육량이 30대 대비 30~50% 감소할 수 있고 걷기, 앉았다 일어나기 등의 일상생활이 어려울 수 있으며 근육 회복 속도가 매우 느려진다. 근육 감소는 당뇨, 심혈관질환 등의 만성질환 위험이 증가한다.
• 호르몬 변화 : 나이가 들면서 남성과 여성 모두 특정 호르몬이 감소하고 근육량이 줄어드는 속도가 빨라진다. 성장호르몬과 테스토스테론(남성 호르몬)의 감소는 근육량 감소의 주요 원인 중 하나이다. 남성은 테스토스테론 감소로 인해 근육 손실이 더 뚜렷하게 나타날 수 있다.
• 평소 신체 활동 부족 : 평소 운동 부족으로 근육을 자극하지 않으면 근육 단백질 합성이 줄어들게 되고 분해 속도도 증가하게 된다. 근육을 유지하려면 꾸준한 운동이 필수인데 나이가 들수록 활동량이 줄어들면 근육이 약해지고 기능이 저하된다. 체지방이 늘어나게 되는데 특히 복부 지방이 증가한다.
• 단백질 섭취 부족 : 체중이 60kg인 노인은 하루 72~90g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 근육 형성을 위해서는 충분한 단백질이 필요하다. 하지만 노년기에는 식사량이 줄어들고 소화 기능이 약화하여 단백질 섭취가 부족할 가능성이 높다. 단백질은 뼈를 구성하는 주요 성분 중 하나인데 단백질 부족 시 골다공증 위험이 증가한다. 또한 근력이 약해지면 낙상 및 골절 위험이 증가한다.
• 염증 및 만성 질환 : 만성적인 염증과 질환은 근육 감소(근감소증 촉진한다. 당뇨병, 신장질환, 심혈관 질환 등은 근육 감소를 가속할 수 있고 만성 염증 역시 근육 손실을 가속할 수 있다.

 
 
노년기 근육 감소 예방 방법
 
1. 근력 운동을 꾸준히 하기
근육량을 유지하려면 근력 운동이 필수이다. 스퀏, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨을 이용한 운동, 계단 오르기 등 근육을 자극하는 운동을 주 2~3회 이상 실천하는 것이 좋다. 처음부터 너무 강한 운동은 피하고 자신의 체력에 맞게 운동 강조를 조절한다. 또한 운동 후 30분 이내 단백질 섭취를 하면 근육 회복에 도움이 된다.
 
2. 단백질 충분히 섭취하기
노년기에는 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장한다. 두부, 닭가슴살, 연어, 고등어, 계란, 청국장, 된장, 강낭콩, 아몬드, 호두, 땅콩, 귀리, 현미, 퀴노아, 우유, 요구르트, 치즈 등의 동물 단백질과 식물 단백질을 고루고루 섭취하는 것이 좋다. 필요시 단백질 보충제를 먹는 것도 도움이 된다.
 
3. 비타민 D & 칼슘 함께 섭취
비타민 D는 근육세포 내 단백질 합성을 활성화해 근육량 증가에 도움을 준다. 매일 15~30분 정도 햇볕을 충분히 쬐고 햇빛이 좋은 오전 10시 또는 오후 3시가 좋다. 유리창을 통한 햇빛은 효과가 없으므로 얼굴, 팔, 다리를 직접 쬐는 게 도움이 된다. 필요하다면 비타민 D & 칼슘 보충제를 먹는 것도 좋다.
 
4. 유산소 운동 병행하기
하루 30분 이상 걷기는 전신을 움직이며 근육을 자극하여 심혈관 건강을 개선한다. 자전거 타기는 하체 근육을 강화하는데 좋은 운동이다. 수영은 관절에 부담을 주지 않고 전신 운동을 할 수 있는 좋은 운동이다. 그밖에 가벼운 등산, 배드민턴, 탁구 등의 유산소 운동은 근육의 유연성을 좋게 하여 근육 경직을 예방하고 기초 대사량을 증가시켜 매우 도움이 된다. 또한 심폐 건강을 유지하고 전반적인 체력을 높이는 데 많은 도움이 된다.
 
5. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 생활 습관
근육을 유지하려면 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 비타민 등의 음식을 골고루 섭취해야 한다. 적절한 영양 섭취는 근육량 유지와 면역력 강화, 뼈 건강 등 도움이 된다. 또한 하루 6~8잔 (약 1.5~2L) 물 섭취 권장한다. 노년기에는 갈증을 덜 느끼게 되므로 의식적으로 수분 섭취를 하는 것이 좋다. 그리고 충분한 수면과 스트레스 관리는 건강한 생활을 유지하는 데 필수이다.
 

근력 운동 꾸준히 하기

 
 
결론
노년기의 근육 감소는 자연스러운 현상이지만 적절한 근력 운동 & 유산소 운동과 영양 관리를 통해 충분히 예방할 수 있다. 매 끼니 단백질 20~30g 이상 포함하여 먹고 비타민 D, 칼슘 함께 섭취하여 뼈 건강 유지하는 것이 도움이 된다. 연령에 맞는 강도로 지속적인 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하고 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 건강한 노년기를 보낼 수 있는 방법이다. 스트레스를 받지 않도록 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하고 충분한 수면이 근육 회복과 재생에 도움이 된다. 정기적으로 건강 검진을 받아 근육량 측정, 뼈 건강 체크, 호르몬 수치 등 건강 상태를 점검하고 미리 예방하여 행복한 노후 생활을 보내자.