출산 후 건강관리 총정리

39살, 42살 늦은 나이에 두 아이를 출산했다. 나는 임신기간 동안 출산 후 산후조리와 건강을 지키기 위해 미리 대비하고 준비했다. 두 아이 모두 자연분만을 했는데 이후 몸의 변화가 있었기에 건강관리는 필수였다. 출산 후 몸이 아주 힘든 시기이기 때문에 이때 건강관리와 마음 관리는 매우 중요하다.

 

출산 후 나의 몸의 변화와 함께 아이를 육아하는 것까지 힘든 시간이기 때문에 미리 마음을 먹고 하나씩 대책을 세워두는 것이 도움이 된다. 출산 후 건강관리를 잘해야 회복이 빠르고 모유 수유에 도움이 되며 산후우울증 예방도 미리 관리할 수 있다.

자연분만 후 몸의 부기 관리

출산 후 충분한 휴식

 

두 아이 모두 출산 후 산후조리원이 있었는데 이 기간이 매우 소중한 시간이었고 밤에 잠을 잘 자면서 몸이 빠르게 회복하였다. 또한 균형 잡힌 식사와 간식 또한 도움이 되었고 수유 호출 시간을 제외하고 휴식을 취하면서 몸이 회복되었다. 산후조리를 잘하면 산후풍 예방과 체력이 빠르게 회복이 된다.

 

산후조리원에서는 보통 3시간 간격으로 수유 호출을 진행하는데 피곤하거나 회복이 필요할 때는 수유 호출을 조절할 수 있다. 산후조리원 기간이 끝나고 집에 가면 잠을 제대로 못 잘 정도로 본격적인 육아가 시작되기 때문에 산후조리 기간 컨디션 관리를 잘해야 한다.

수유 호출

 

 

출산 후 건강관리 체크리스트

• 산후조리는 선택이 아닌 필수이다! (출산 직후 ~ 6주)
• 출산 후 6주 동안은 산욕기라고 한다. 이 시기는 몸을 회복하는 굉장히 중요한 시기이다.
• 혼자 모든 것을 감당하면 탈진이 올 수 있기 때문에 남편, 가족, 산후도우미 등 도움을 받아 낮잠을 자는 등의 휴식을 취하고 무리한 활동은 피한다.
• 산후 균형 잡힌 식단은 매우 중요하다. 
• 산후풍 예방을 위해 몸을 따뜻하게 유지한다.
• 미역국 단백질, 철분 등 회복을 돕는 음식을 충분히 섭취한다.
• 가벼운 케겔 운동이나 걷기 등 골반 근육 회복 및 복부 관리를 한다.
• 찬바람, 찬 음식을 피하고 따뜻한 물을 많이 섭취한다.
• 에어컨, 선풍기는 멀리서 쐬고 직접 쐬지는 않도록 한다.
• 담요로 배와 손과 발을 따뜻하게 해준다.
• 발바닥부터 한기가 올라오기 때문에 양말은 필수이다.
• 완벽한 엄마가 되려고 하면 금방 지치기 때문에 마음을 조금 내려놓는 것이 도움이 된다.
• 산후 우울증 증상이 있다면 전문가와 상담 후 병원의 도움을 받아야 한다.
• 감정 변화가 심할 때는 남편이나 가족과 대화하는 것이 좋다.

산후조리원 균형 잡힌 식단

산후조리원 균형 잡힌 식단

산후조리원 균형 잡힌 식단

 

 

출산 후 영양제 필수 섭취

• 출산 후에는 부족한 영양소를 채우는 것이 매우 중요하다.
• 철분: 출산 후 빈혈 예방과 체력 회복을 위해 최소 6~8주 섭취한다. 음식으로는 소고기, 미역국, 시금치 등이 있다.
• 오메가-3 (DHA) : 출산 후 혈액순환과 보유 DHA 함량 증가를 위해 6개월~1년 섭취한다. 중금속 걱정 없는 RTG형 오메가-3 추천하며 음식으로는 연어, 견과류, 고등어 등이 있다.
• 비타민 D: 뼈 건강과 면역력 강화에 좋으며 출산 후 우울증 예방에도 도움이 된다. 계속 섭취하는 것을 추천하며 햇볕을 쬐기 힘든 경우는 필수이다. 음식으로는 우유, 버섯, 달걀 등이 있다.
• 칼슘 & 마그네슘 : 모유 수유 시 필수이며 모유로 빠져나가는 칼슘을 보충해 준다. 뼈 건강, 근육 이완 등에 도움이 되며 철분과는 따로 섭취하는 것이 좋다. 추천 음식은 두부, 멸치, 치즈 등이 있다.
• 프로바이오틱스: 장내 유익균 증가와 모유 수유 시 아기 면역력에 도움이 된다. 공복에 섭취를 추천하며 음식으로는 된장, 김치, 요구르트 등이 있다.
• 비타민C : 출산 후 피로 해소와 면역력에 도움이 되며 철분 흡수율을 높여준다. 음식으로는 오렌지, 파프리카, 키위 등이 있다.

균형 잡힌 식단과 영양제 섭취

 

 

 

육아 스트레스 관리 총정리!

아기를 보고 있으면 너무 사랑스럽고 행복하지만 동시에 육아 스트레스가 함께 찾아온다. 밤중 수유 등으로 매일 밤잠을 설치고 끊임없이 아기를 돌보다 보면 몸과 마음이 지칠 수밖에 없다. 육아 스트레스는 어떻게 관리하면 좋을지 알아보자.

 

육아 스트레스 원인

• 수면 부족 : 밤낮이 바뀐 아기와 잦은 깨기로 인해 수면이 부족하다.
• 피로: 아기를 씻기고 먹이고 재우고 쉬지 않고 움직이게 되어 피로감이 급증한다.
• 아기의 예측 불가능한 행동 : 계속 울거나 이유 없이 보채고 쉽게 진정이 되지 않으면 스트레스가 쌓일 수 있다.
• 경제적 부담 : 맞벌이하다가 한 명이 육아로 쉬게 되면 분유 등 지출 문제로 부담이 될 수 있다.
• 사회적 고립 : 하루 종일 아기만 보내다 보니 대화 상대가 부족하고 우울감이 증가한다.
• 심리적 부담 : 아기 건강 발달 등 육아 불안감이나 좋은 부모가 되어야 한다는 압박감이 부담된다.
• 배우자 또는 가족의 도움 없이 혼자 육아를 감당하게 되면 갈등이 일어날 수 있다.

 

육아 스트레스 관리

• 완벽한 부모가 되려는 부담을 내려놓기, “나는 부모로서 충분히 잘하고 있다”라고 마음을 다스리며 스스로를 칭찬해 주는 것이 좋다. 완벽한 부모가 아닌 행복한 부모가 되어야 아이도 행복하다.
• 배우자 또는 가족과 육아를 분담하는 것, 혼자서 모든 걸 감당하기 힘들기에 배우자와 역할을 나누고 함께 육아하려는 자세가 중요하다.
• 나만의 휴식 시간을 갖는 것이 필요하다. 하루 짧은 시간이라도 나만을 위한 시간을 갖는 것은 중요하다. 이 시간이 있어야 충전이 되고 다시 육아를 힘내서 할 수 있다. 엄마가 행복해야 아기도 행복하다.
• 수면이 부족하면 스트레스가 늘어나므로 낮잠을 활용해서 휴식을 취하는 것이 도움이 된다. 아이가 낮잠 자는 시간에 함께 자는 것이 좋다.
• 육아하는 친구나 온라인 육아 커뮤니티에서 서로 육아 고민을 나누다 보면 나만 힘든 게 아니구나! 생각이 들고 서로 공감이 되고 응원하게 된다.
• 심적으로 아주 힘들다 느껴지면 전문의에게 도움을 받는 것이 좋다.

 

마무리

아이가 태어나고 돌(생후 12개월)이 될 때까지가 가장 힘든 시기였다. 돌이 지나면 밤잠을 10~12시간 자고 젖을 떼고 유아식으로 바뀌고 부모의 수면 질도 좋아져서 스트레스가 조금씩 줄어든다. 몸도 마음도 힘든 순간들이 있지만 아이의 자라는 모습을 지켜보는 기쁨이 너무나도 크다. 작은 순간들을 소중히 여기면서 행복을 느낄 수 있다. 몸과 마음 건강을 잘 챙겨서 행복하고 긍정적인 부모가 되도록 노력하는 것이 좋다.