영양제는 건강에 도움이 될까? 영양제 올바른 섭취 방법

개인적으로 식습관을 통해 부족하다 생각되는 부분은 영양제를 먹고 있다. 평소 탄수화물 위주로 음식을 섭취하는 편이어서 부족하다고 생각하는 비타민, 오메가-3 등 하루 3~4가지 영양제를 먹고 있다. 요즘 탈모 예방과 피부 건강을 위해서도 영양제를 먹고 있는데 한 번에 다 같이 먹지 않고 적절하게 시간 간격을 두고 나눠서 먹고 있다. 신랑도 3~4가지 영양제를 먹고 있는데 영양제는 과연 우리 몸에 도움이 되는지 그리고 어떻게 하면 올바르게 섭취하고 효과를 볼 수 있는지 정리해 본다.

 

영양제는 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 불필요할 수도 있고 도움이 될 수도 있다. 영양소가 부족한 경우 영양제를 통해 도움을 받을 수 있지만 평소 균형 잡힌 식사를 하고 있으면 음식에서 충분히 영양소를 얻을 수 있기 때문에 불필요 할 수 있다. 혈액 검사나 건강 검진 결과를 확인하여 부족한 영양소를 체크 후 복용하는 것이 도움이 된다. 영양제는 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로 많이 먹을수록 좋은 것이 아니며 성분별로 하루 권장량을 확인 후 복용하는 것이 좋다. 1일 권장 섭취량이 너무 적거나 과다한 제품은 피하는 것이 좋다. 또한 합성 착색료, 보존제 등 첨가물이 없는 것이 좋다. 영양제는 약이 아니며 보조제일 뿐 식습관이 가장 우선이 된다.

 

영양제는 건강에 도움이 될까? 영양제 올바른 섭취 방법

 

 

영양소 결핍이 있는 경우 섭취하면 좋은 것

• 임산부는 엽산, 철분, DHA, 비타민D 섭취가 필요할 수 있다.
• 노년층은 비타민D, 마그네슘, 칼슘 섭취가 필요할 수 있다.
• 일반 건강 유지에는 멀티비타민과 오메가-3 섭취가 좋다.
• 면역력 강화는 비타민C, 비타민D, 아연 섭취가 도움이 된다.
• 눈 건강은 루테인, 아스타잔틴 섭취가 도움이 된다.
• 피곤하고 에너지가 부족하면 비타민 B군 섭취가 좋다.
• 채식한다면 철분, B12, 오메가-3 섭취가 필요할 수 있다.
• 편식하는 경우는 멀티비타민 섭취가 필요할 수 있다.
• 빈혈이 있다면 철분 영양제 섭취가 필요할 수 있다.
• 뼈 건강을 위해 비타민D 섭취가 필요할 수 있다.
• 골다공증 예방을 위해 칼슘 영양제 섭취가 필요할 수 있다.
• 두뇌 건강은 오메가-3 (DHA, EPA) 섭취가 필요할 수 있다.
• 관절 건강은 글루코사민과 MSM 섭취가 필요할 수 있다.

 

영양제 과다 섭취 주의

• 평소 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 음식에서 대부분의 영양소를 얻을 수 있다. 영양제를 과잉 섭취 시 부작용이 생길 수도 있다.
• 지용성 비타민 과다 섭취 시 간에 축적된다.
• 비타민A 과다 섭취 시 구역질, 간 손상, 탈모가 올 수 있다.
• 비타민D 과다 섭취 시 고칼슘혈증(신장 손상 위험)이 생길 수 있다.
• 철분 과다 섭취 시 위장 장애와 간 손상이 있을 수 있다.
• 특정 약을 복용 중이라면 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 전문의에게 상담 후 복용해야 한다. 특히 검증되지 않은 제품과 과대광고 제품에 현혹되지 말아야 한다. 전문가(의사, 영양사)와 상담 후 영양제를 선택하는 것이 가장 안전하다.

 

올바른 영양제 섭취 방법

공복에 복용하면 좋은 것 (수용성 비타민)
- 비타민 B군
- 비타민 C
- 프로바이오틱스 (아침 공복이 좋다)

식사 후 복용하면 좋은 것 (지용성 비타민, 미네랄류)
- 비타민 A, D, E, K (지용성 비타민)
- 루테인
- 칼슘, 마그네슘, 아연
- 오메가-3
- 코엔자임 Q10

함께 먹으면 좋은 조합
- 철분 + 비타민C (철분 흡수율이 증가한다)
- 비타민D + 칼슘 (칼슘 흡수율이 증가한다)
- 마그네슘 + 비타민 B6 (근육 이완 및 신경 안정 효과가 있다)

함께 먹으면 안 되는 조합
- 오메가-3 vs 혈액응고제 (출혈 위험이 증가한다)
- 철분 vs 칼슘 (서로 흡수를 방해하므로 철분은 공복, 칼슘은 식사 후에 먹는 것이 좋다)
- 비타민C vs 구리 (구리 흡수를 방해한다)
- 아연 vs 구리 (장기 복용 시 구리 결핍 위험이 있다)

* 철분과 칼슘은 3~4시간 간격 두고 복용하는 것이 좋으며 마그네슘, 칼슘, 아연은 미네랄끼리 흡수 경쟁 발생하므로 시간을 나눠서 개별 복용하는 것이 좋다. 특히 오메가-3는 혈액 응고 문제가 있는 경우 주의해서 먹어야 하므로 반드시 전문의와 상담 후 복용한다.

 

 

영양제를 올바르게 고르는 방법

• 신뢰할 수 있는 제조 공정인지 GMP(우수 의약품 제조 기준), NSF, FDA 등록 여부를 확인하는 것이 좋다.
• 중금속, 독성물질, 등 유해 물질을 테스트 완료한 제품을 추천한다.
• 원산지와 제조사를 확인하여 신뢰가 가는 제품을 고르는 것이 좋다.
• 가격이 너무 저렴한 것은 품질이 낮거나 유효 성분이 부족할 수 있으므로 꼼꼼히 따져본다.

영양제의 여러가지 형태

 

영양제는 어떻게 만들어질까?

천연 원료 중에서 목적에 맞는 성분을 원료 선정해서 미세한 가루로 만들거나 액체로 추출하여 가공한다. 불순물을 제거하고 영양소의 비율에 맞게 배합한다. 정제는 분말을 압축해서 알약으로 만드는 것이며 삼키기 위해 쉽게 코팅하여 장에서 녹도록 조절한다. 액상은 영양소를 용해해 액체 형태로 만드는 것이며 흡수가 빠르다. 분말은 가루 형대로 만들어 물 또는 음식과 함께 섭취할 수 있도록 한다. 캡슐은 젤라틴이나 식물성 캡슐 안에 분말 또는 액체를 채운다. 품질 검사를 하게 되는데 중금속, 미생물, 독성물질 등 유해 물질 검사를 하며 유통 기한과 안정성 또한 평가한다. 함량을 분석해 영양소가 규격에 맞게 잘 포함이 되었는지 확인한다.

 

영양제 보관 방법

프로바이오틱스 등 일부 영양제는 냉장 보관이 필요하며 주방 등 열이 많거나 습기가 많은 곳은 피한다. 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하며 건조한 곳에 두는 것이 좋다. 습기와 공기 노출을 막아야 영양제 변질을 방지할 수 있다. 병에 있는 실리카젤은 그대로 두는 것이 좋으며 다른 용기에 옮겨 담는 것은 좋지 않으며 제조사 원래 용기에 보관하는 것이 가장 좋다. 유통기한을 확인하여 개봉한 후 6개월~1년 이내로 섭취하는 것이 좋으며 유통기한이 지난 영양제는 변질 가능성이 높아 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 변색하고 냄새가 난다면 버리는 것이 좋다.

 

매일 빠지지 않고 필요하다 생각되는 영양제를 챙겨 먹고 있는데 영양제를 구매할 때 반드시 함량과 성분, 안전하게 검사 완료된 것인지 따져보고 구매한다. 무조건 많이 먹는다고 몸에 좋은 것이 아니기 때문에 나에게 필요한 제품을 적당하게 권장량을 시켜 먹는 것이 도움이 된다.